※本記事はプロモーションを含みます
こんにちは！今回は「ケトジェニックダイエット初心者向け」の1週間献立＆簡単レシピをご紹介します。「ケトって難しそう…」「何を食べていいかわからない」そんな方も、この記事を読めば1週間分の食事の組み立て方がイメージできますよ！
※大切な注意：この記事の献立は、ケトジェニックの基本ルールに沿って組み立てた「提案メニュー」です。運営者ダイが実際に食べた食事の記録ではありません。ダイが実際に何を食べて、どう続けたかは、実測ベースの記録記事（ケト最初の60日の記録／ケトを続けて変わったこと5選）で紹介しています。提案と実践記録を分けて読んでください。
✅ ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエット（略して「ケト」）は、糖質を制限し、脂質とたんぱく質を中心とした食生活を送る食事法です。体が糖ではなく脂肪をエネルギー源に使う「ケトーシス」という状態を目指します。全体の始め方はケトジェニックダイエットの始め方で解説しています。
ケトの基本ルール（超ざっくり）
- 糖質は1日20〜50g以内
- 脂質はカロリーの70〜75％
- たんぱく質は20〜25％が目安
🗓️ ケト初心者向け1週間献立
以下は提案献立の一例です。そのまま真似する必要はなく、食材の置き換えや食事回数の調整（1日2食など）は自分の生活に合わせて構いません。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | アボカド＋ゆで卵 | 鶏ももグリル＋ブロッコリー | サーモンムニエル＋ほうれん草 |
| 火 | チーズ入りオムレツ | 牛肉とアスパラ炒め | 鶏むねのクリーム煮 |
| 水 | ギリシャヨーグルト＋ナッツ | ツナマヨレタスボウル | 豚バラと白菜の味噌バター炒め |
| 木 | ベーコン＆スクランブルエッグ | 鯖缶＆きゅうり和え＋味噌汁 | ローストチキン＋サラダ |
| 金 | ココナッツオイルコーヒー | レタスの低糖質サンド | 牛ステーキ＋アボカド |
| 土 | 卵＆アボカドサラダ | チキンとズッキーニ炒め | 鮭のホイル焼き |
| 日 | ソーセージ＋目玉焼き | 糖質ゼロ麺カルボナーラ | 鶏手羽元のトマト煮込み |
実際にケトを続けた人の食事は、提案献立とかなり違うことも多いです。ダイ本人の実践（コンビニと自炊の繰り返しが中心です）は最初の60日の記録にまとめています。「献立表どおりにできない」と落ち込む必要はありません。
ダイが実際に食べている夜ごはんの一例（第2期1日目：豆腐ちゃんぷるーとツナ玉子）。上の献立表は提案メニューで、この写真は実際の食事です。
🍳 簡単！ケトレシピ3選（初心者でもすぐ作れる）
① アボカドとゆで卵のプレート
材料（1人前）
- アボカド 1/2個
- ゆで卵 1個
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- アボカドをスライス、ゆで卵をカット。
- お皿に盛り付けてオリーブオイルと塩コショウで完成！
② 鶏もも肉のグリル
材料
- 鶏もも肉 1枚
- 塩・こしょう・ガーリックパウダー
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 鶏もも肉に味付けをして皮目から焼く。
- 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で5分。
③ 糖質ゼロ麺でカルボナーラ風
材料
- 糖質ゼロ麺（市販）
- ベーコン 2枚
- 卵 1個
- 生クリーム 50ml
- パルメザンチーズ 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- ベーコンを炒め、麺を加えて水分を飛ばす。
- 火を止めて卵・生クリーム・チーズを混ぜ合わせて完成！
💡 ケト初心者向けアドバイス
献立を考えるのが面倒な日や、自炊もコンビニも億劫な日は、たんぱく質多めの宅食を使う手もあります。僕はまだ使ったことがないのでレビューではありませんが、忙しい日の選択肢として、筋肉食堂DELI
のような高たんぱくの宅食もあります。
▶ ドレッシング・調味料に注意！
市販品には意外と糖質が多いものも。必ず成分表示を確認しましょう。
▶ 間食にはナッツやチーズがおすすめ
低糖質＆満腹感があり、血糖値を乱しにくいので◎。
▶ 水分・電解質をしっかり摂ろう
ケト開始初期は脱水症状が出やすいので、「水・塩・マグネシウム」は意識的に補給を。
📌 まとめ｜まずは1週間だけでもやってみよう！
ケトダイエットは、しっかり準備すれば難しくありません。今回の献立（あくまで提案です）をもとに、まずは1週間チャレンジしてみてください。
「実際に続けた人はどう変わったのか」が気になる方は、実践記録のケトを続けて変わったこと5選もどうぞ。続けるうちに、自分なりのスタイルが見えてきますよ！