こんにちは！ケトジェニックダイエット（糖質制限）を始めたばかりの方の多くが悩むのが、「何を食べていいのかわからない」ということ。
結論から言うと、ケト中に食べていいのは「脂質のある肉・魚」「葉物中心の低糖質野菜」「糖質表示を確認したおやつ」の3グループです。このページでは、初心者でもわかりやすいように、ケト中に食べてもOKな食材をカテゴリ別にリスト化しました。逆に「避けるべき食材」はケトジェニックNG食材一覧にまとめています。この記事とあわせて2つで1セットです。
- ✔ 肉類
- ✔ 魚介類
- ✔ 野菜（低糖質）
- ✔ おやつ＆間食
ケト初心者の方も、これをブックマークしておけば食材選びで迷わなくなりますよ！
Contents
🥩 ケトOKな【肉類】一覧
牛肉（ステーキ）の実例。脂身のある肉も、糖質はほとんど含まれないのがケト向きの理由です。
ケトでは脂質も大切なので、脂がしっかりあるお肉はむしろ歓迎。加工品は添加物や糖質に注意！
食べてOKな肉類
- 牛肉（脂身付き・ステーキ・ロースなど）
- 豚肉（バラ・肩ロース・スペアリブ）
- 鶏肉（もも・皮付きむね肉・手羽先）
- ラム肉
- レバー・砂肝などの内臓系
NGまたは注意が必要な肉類
- ソーセージやハム（糖質・添加物に注意）
- 焼き鳥（タレ味は避けて「塩」で）
- サラミ（糖質表示をチェック）
🐟 ケトOKな【魚・魚介類】一覧
魚介類は基本的にケト向き！脂の多い魚は特に優秀です。
食べてOKな魚介類
- サバ、サーモン、アジ、イワシ（脂質が豊富）
- マグロ（赤身はタンパク質多め、脂質は少なめ）
- タコ、イカ、ホタテ、エビ
- 貝類（しじみ、アサリ、ムール貝など）
NGまたは注意が必要な魚介
- 味付き缶詰（みそ煮・蒲焼など）
- 魚介の練り物（かまぼこ・ちくわ）
🥬 ケトOKな【低糖質野菜】一覧
野菜の中にも糖質が高いものがあるので、葉物や実のならない野菜が基本OKです。避けたい野菜の全体像はNG食材一覧も確認してください。
OKな野菜（安心して食べられる）
- ブロッコリー
- アボカド
- ほうれん草・小松菜・チンゲン菜
- レタス・サニーレタス
- キャベツ
- もやし
- しめじ・エリンギなどのキノコ類
NGまたは制限したい野菜
- じゃがいも・さつまいも
- にんじん（多量）
- かぼちゃ
- コーン
🍫 ケトOKな【おやつ・間食】一覧
甘いものがNGと思われがちですが、工夫すればケト中でも楽しめる間食はたくさん！
OKなおやつ例
- ナッツ（アーモンド、くるみ、マカダミア）
- ハイカカオチョコレート（カカオ85%以上）
- チーズ（カマンベール、クリームチーズ）
- ゆで卵
- 糖質ゼロのゼリーやプリン（市販品は糖質量要確認）
避けたいおやつ
- 米菓・クッキー・菓子パン
- 加糖ヨーグルト
- 市販のスイーツ全般（糖質表示に注意）
💡 食材選びで失敗しない3つのコツ
- パッケージ裏の「糖質量」表示を必ず確認する（確認の手順は栄養成分表示の読み方で解説）
- 「無添加」「砂糖不使用」と書かれていても過信しない
- 脂質・たんぱく質・糖質のバランスを意識する
📝 まとめ｜OK食材を味方につけてケトを続けよう！
ケトジェニックは「我慢」よりも「選び方」が大事！今回の食材リストを参考に、自分に合ったケトライフを見つけてください。お肉も魚も野菜も、選び方次第で美味しくて満足できるケト飯が作れますよ！
迷ったときは、NG食材一覧で「避けるもの」を、栄養成分表示の読み方で「表示の見方」を確認する。この3記事で食材選びはほぼカバーできます。