結論から言うと、僕（ダイ）はケトジェニック中もお酒を完全にはやめませんでした。それでも、2026年5月に98.5kgで始めて、同年9月の実測では78.6kgまで落ちています。
ただし、これは「お酒を飲んでも痩せる」という話ではありません。飲む日なりの組み立て方を決めて、糖質の枠からはみ出さないようにした、というのが正確なところです。過去にはケトで大きく痩せてリバウンドした経験もあるので、「飲んでOK」と無条件に言うつもりもありません。
この記事で分かること
- 僕が飲む日に決めているルール（主食の抜き方、つまみの選び方、割り材）
- お酒の種類ごとの糖質の考え方（蒸留酒と醸造酒の違い）
- 飲んだ翌日の立て直し方
- 正直な注意点（飲み過ぎれば当然止まる、という当たり前の話も含めて）
まず前提：僕の飲み方（実践）
飲むのは主に泡盛（30度）の水割り。水との割合はだいたい1:2くらい- ケト中の糖質の目安は1日50g以下。飲む日もこの枠は意識する
- 食事は1〜2食で、断食時間（16〜20時間）を挟むリズムが基本
- 飲む日は、主食（ご飯・麺・パン）の糖質を抜く。その分、タンパク質中心の食事を意識する
お酒そのものを「糖質ゼロだから無制限」とは考えていません。あくまで1日の組み立ての中で調整する、というやり方です。
飲む日のルール
ルール1：主食の糖質を、お酒の日に回さない
僕の場合は、飲むと決めた日は主食を抜きます。ご飯や麺で糖質を摂ったうえにお酒まで飲むと、1日の枠（50g以下）を簡単に超えるからです。逆に言うと、主食を抜く日だからこそ飲む、という順番にしています。
ルール2：つまみはタンパク質中心に
飲む日の食事はタンパク質中心を意識しています（僕が普段からよく食べているのは肉・卵・魚・豆腐などで、つまみにも回しやすい顔ぶれです）。
一般的に、居酒屋や家飲みで選びやすいのはこのあたりです。
- 選びやすい：焼き鳥（塩）、刺身、冷奴・豆腐料理、卵料理、サラダ、チーズ
- 注意したい：唐揚げ（衣が糖質）、フライドポテト、ポテトサラダ、甘いドレッシング、そして締めのラーメン・おにぎり・お茶漬け
正直、飲むと判断がゆるくなって締めに手が伸びがちです。糖質の観点では、お酒本体より「つまみと締め」の方が本丸だと思っています。
コンビニで買える低糖質なつまみや食品については、ローソンの糖質制限おすすめ商品まとめで実食ベースに整理しています。
おつまみは焼き鳥のような低糖質のものを選ぶ（写真はセブンプレミアムの炭火焼鳥）
ルール3：割り材は糖質ゼロのものを
蒸留酒そのものに糖質がほぼなくても、割り材で糖質が入ることがあります。
- 選びやすい：水、炭酸水、無糖のお茶
- 注意したい：ジュース、コーラ、トニックウォーター（甘味料・糖分が入っているものが多い）、甘い缶チューハイ類
「ハイボールなら安心」と言われるのは、ウイスキー（蒸留酒）＋炭酸水という組み合わせだからです。逆に、トニック割りは見た目より糖質が入りやすいので要注意です。
なお、自宅での晩酌ではなく飲み会の席となると、また別の難しさがあります。コース料理や乾杯など、飲み会特有の場面での付き合い方は、飲み会で糖質と付き合うための対策にまとめています。
お酒の種類ごとの糖質の考え方
大まかな整理です。個別の商品で数値は変わるので、目安として見てください。
| 種類 | 例 | 糖質の考え方 |
|---|---|---|
| 蒸留酒 | 泡盛、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ | 製造の過程で糖質はほぼ残らないとされる。糖質面では選びやすい部類 |
| 醸造酒 | ビール、日本酒、ワイン | 原料由来の糖質を含む。ビールは350ml缶1本で糖質10g前後になることもあり（製品差が大きい）、量と頻度に注意 |
| 甘いお酒 | 梅酒、リキュール、カクテル、甘口チューハイ | 砂糖や果汁が加わる分、糖質は高め。ケト中は基本避けるのが無難 |
| 糖質オフ系 | 糖質ゼロ・糖質オフをうたう発泡酒等 | 表示は助けになるが、「ゼロ」表示でも微量含まれる場合がある |
もう1つ、糖質とは別にアルコール自体にカロリーがある点も忘れずに（アルコールは1gあたり約7kcalとされます）。糖質が低くても、飲む量が増えればカロリーは積み上がります。
また、アルコールを摂ると体はアルコールの処理を優先し、その間は脂肪の代謝が後回しになりやすい、とも言われています。飲んだ日は「進みが止まる日」と割り切るくらいが、気持ちのうえでも続けるコツでした。
飲んだ翌日の立て直し方
- 体重の増減に一喜一憂しない：飲酒後の体重変動も観察してきましたが、翌日の数字は水分などの影響も受けます。日々の上下ではなく週平均で見ています
- いつものリズムに戻す：翌日は特別なことはせず、断食時間→1〜2食のケト食、という通常運転に戻します。「やらかしたから」と極端に食事を抜いたりはしません
- 水分をとる：飲んだ翌日は水分不足になりがちなので、意識して水を飲みます
- 主食を抜くのは「飲む日」の話：翌日まで引きずって食事を削り続けるのではなく、メリハリは日単位で付けます
正直な注意点
- 飲み過ぎれば当然止まります。糖質が低いお酒でも、量が増えればカロリーオーバーになりますし、つまみの歯止めも効かなくなります。「飲んでも痩せる」ではなく「飲む日を設計すれば、僕は続けられた」がこの記事の正確な主張です
- これは個人の体験の範囲です。体質や生活リズムによって結果は変わりますし、誰にでも当てはまる方法として書いているわけではありません
- お酒と相性の悪い健康課題がある人は、まず医師に相談してください。尿酸値や肝臓の数値に不安がある人、服薬中の人は、ダイエット以前に飲酒自体の可否を確認するのが先です
- 未成年の飲酒は法律で禁止されています。妊娠中・授乳中の飲酒も避けてください
- 過去の僕は、ケトで約15kg痩せてリバウンドしたことがあります。「我慢して完全にやめる」が続かなかったからこそ、今回は「やめない前提でルールを決める」やり方にしました。合う・合わないは人それぞれだと思います
よくある質問
Q. ケト中はお酒を完全にやめないとダメですか？
A. 僕は完全にやめずに続けました。ただし「飲む日は主食を抜く」「蒸留酒ベース」「量はほどほど」というルール付きです。全員に同じ結果を保証する話ではありません。
Q. ビール1本くらいなら大丈夫ですか？
A. 醸造酒は糖質を含み、350ml缶で糖質10g前後になることもあります（製品差あり）。1日の糖質の枠と相談して、頻度を決めるのが現実的だと思います。
Q. 飲んだ翌日に体重が増えたら失敗ですか？
A. 1日の増減は水分などの影響も大きく、僕は週平均で見るようにしています。翌日はいつものリズムに戻すのが先決です。
Q. ハイボールならいくら飲んでもいいですか？
A. 糖質の面では選びやすい組み合わせですが、アルコール自体のカロリーと飲み過ぎの問題は別です。「糖質が低い＝無制限」ではありません。
まとめ
- お酒を完全にはやめなくても、飲む日の設計次第でケトは続けられた（僕の場合は泡盛の水割り＋飲む日は主食を抜く）
- 糖質で見るなら、蒸留酒＋水・炭酸割りが選びやすく、醸造酒と甘いお酒・割り材に注意
- 一番の落とし穴はお酒本体より、つまみと締めの糖質、そして飲み過ぎ
- 翌日は特別なことをせず、いつものリズムに戻す。体重は週平均で見る
コンビニで買える低糖質のおつまみは、ローソンの糖質制限おすすめ商品まとめも参考にどうぞ。