こんにちは！
今回は「ケトジェニックダイエット初心者向け」の1週間献立＆簡単レシピをご紹介します。
「ケトって難しそう…」「何を食べていいかわからない」そんな方も、この記事を読めば1週間分の食事がすぐに実践できますよ！
Contents
✅ ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエット（略して「ケト」）は、糖質を制限し、脂質とたんぱく質を中心とした食生活を送るダイエット法です。体が糖ではなく脂肪をエネルギー源に使う「ケトーシス」という状態を目指します。
ケトの基本ルール（超ざっくり）
- 糖質は1日20〜50g以内
- 脂質はカロリーの70〜75％
- たんぱく質は**20〜25％**が目安
🗓️ ケト初心者向け1週間献立【朝・昼・夜メニュー】
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | アボカド＋ゆで卵 | 鶏ももグリル＋ブロッコリー | サーモンムニエル＋ほうれん草 |
| 火 | チーズ入りオムレツ | 牛肉とアスパラ炒め | 鶏むねのクリーム煮 |
| 水 | ギリシャヨーグルト＋ナッツ | ツナマヨレタスボウル | 豚バラと白菜の味噌バター炒め |
| 木 | ベーコン＆スクランブルエッグ | 鯖缶＆きゅうり和え＋味噌汁 | ローストチキン＋サラダ |
| 金 | ココナッツオイルコーヒー | レタスの低糖質サンド | 牛ステーキ＋アボカド |
| 土 | 卵＆アボカドサラダ | チキンとズッキーニ炒め | 鮭のホイル焼き |
| 日 | ソーセージ＋目玉焼き | 糖質ゼロ麺カルボナーラ | 鶏手羽元のトマト煮込み |
🍳 簡単！ケトレシピ3選（初心者でもすぐ作れる）
① アボカドとゆで卵のプレート
材料（1人前）
- アボカド 1/2個
- ゆで卵 1個
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- アボカドをスライス、ゆで卵をカット。
- お皿に盛り付けてオリーブオイルと塩コショウで完成！
② 鶏もも肉のグリル
材料
- 鶏もも肉 1枚
- 塩・こしょう・ガーリックパウダー
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 鶏もも肉に味付けをして皮目から焼く。
- 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で5分。
③ 糖質ゼロ麺でカルボナーラ風
材料
- 糖質ゼロ麺（市販）
- ベーコン 2枚
- 卵 1個
- 生クリーム 50ml
- パルメザンチーズ 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- ベーコンを炒め、麺を加えて水分を飛ばす。
- 火を止めて卵・生クリーム・チーズを混ぜ合わせて完成！
💡 ケト初心者向けアドバイス
▶ ドレッシング・調味料に注意！
市販品には意外と糖質が多いものも。必ず成分表示を確認しましょう。
▶ 間食にはナッツやチーズがおすすめ
低糖質＆満腹感があり、血糖値を乱さないので◎。
▶ 水分・電解質をしっかり摂ろう
ケト開始初期は脱水症状が出やすいので、「水・塩・マグネシウム」は意識的に補給を。
📌 まとめ｜まずは1週間だけでもやってみよう！
ケトダイエットは、しっかり準備すれば難しくありません。今回の献立をもとに、まずは1週間チャレンジしてみてください。
「ケトに慣れてきたら、外食対応・ローカーボスイーツ」など応用も広がっていきます。続けるうちに、自分なりのスタイルが見えてきますよ！