【プロテイン30gまで説は本当？】1食で50g摂ってもOKな理由を解説！｜1日1食GACKT式の人必見

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はじめに｜「プロテインは1回30gまで」はウソ？ホント？

※本記事はプロモーションを含みます

「1食で吸収されるプロテインは30gまでだから、それ以上はムダ」——そんな話、聞いたことありませんか？

でも、食事が1日1〜2食の人はどうでしょう。1食で必要なたんぱく質をある程度まとめて摂らないと、1日の合計が明らかに足りなくなります。僕（ケト研究員ダイ）自身、ケトジェニック中は1〜2食の生活なので、この「30gまで説」は他人事ではありません。

この記事では、「30g説」が何を指しているのかを整理します。結論を先に言うと、「30gを超えたら吸収されずにムダになる」という単純な話ではない、というのが現在の一般的な理解です。ただし断定できる範囲には限りがあるので、根拠がはっきりしない部分はそのように書きます。

たんぱく質は、腸でアミノ酸に分解されてから、時間をかけて吸収されます。「30gを超えた分は吸収されず、そのまま捨てられる」というわけではないと考えられています。

吸収されたアミノ酸は、筋肉だけでなく、内臓、免疫、酵素、ホルモンなど、体のさまざまな材料として使われます。

研究では、1回のたんぱく質摂取で筋たんぱく質合成（MPS）の反応が高まる量には目安があり、おおむね20〜40g程度と報告されることがあります。それ以上摂っても、筋合成への刺激が比例して大きくなるわけではない、という趣旨です。

ただし、これは「筋肉への刺激」に限った話で、年齢や運動量、その日の総摂取量によっても変わります。「30gを超えたら全部ムダ」という意味ではありません。

GACKTさんは、1日1食の生活を長年続けていることを公表しています。紹介されているスタイルでは、食事の回数が少ない分、1回でたんぱく質もまとめて摂る必要があります。これは1日2食の僕にも、程度の差こそあれ当てはまります。

以下は、一般的な目安として紹介されることが多い範囲です。体格・活動量・目的で変わるので、幅を持って見てください。

計算例：体重95kgの場合、減量の目安だと約150〜190g／日になります。これを1日1食で摂るなら、1食で50g以上になるのは計算上むしろ普通です。

1食でたんぱく質をまとめて摂るのが難しい日は、たんぱく質多めの宅食を使う手もあります。僕はまだ使ったことがないのでレビューではありませんが、食事回数が少ない人の選択肢として、筋肉食堂DELIのような高たんぱくの宅食もあります。

つまり「無駄になる」のではなく「筋肉以外にも使われる」という理解が近いと思います。

僕の場合は粉末プロテインが苦手なので、足りない日はプロテインバーで補っています。使っているのは森永製菓の inバーザクザクビター（1本でたんぱく質17.2g・糖質は最大でも4.9g、メーカー公式表示）です。バーを選ぶときの糖質の見方は、ケト中のプロテインの選び方にまとめています。

この組み立てなら、たんぱく質は50〜60g程度が目安になります（食材の種類や量で変わります）。

第2期2日目の昼食の実例。セブンの鶏レバー煮（たんぱく質19.0g）と炭火焼鳥盛り合わせ（165kcal）で、1食のたんぱく質は計33.6g（パッケージ表示より）。

セブンの炭火焼鳥盛り合わせ

「摂りすぎると全部ムダ」ではなく、極端に不足した状態が続く方が問題になりやすい、というのが僕の理解です。量の感じ方は体格や運動量で変わるので、不安がある場合は専門家に相談してください。

※この記事は一般的な情報の整理です。医療や栄養指導の代わりになるものではありません。