ダイエットを始めたい。でも何から始めればいいか分からない。
「痩せたい。」
そう思った瞬間から、インターネットにはたくさんの情報が出てきます。
- 糖質制限が一番痩せる
- ローファットがおすすめ
- 毎日30分走ろう
- サラダチキンを食べよう
- ○○だけダイエット
正直、何を信じればいいのか分かりませんよね。
私もそうでした。
ダイエットを始めた頃は、SNSやYouTubeを毎日のように見ていました。
「2か月で20kg痩せました！」
そんな動画を見るたびに、
「自分も頑張ればできるかも。」
そう思っていました。
でも実際に始めてみると、思ったようにはいきません。
私は38歳、身長166cm。
ダイエット開始時の体重は98.5kgでした。
ここから本気で痩せようと思い、
- ケトジェニックダイエット
- ローファットダイエット
- ライザップ
- 遺伝子検査
など、これまで経験した方法の中から
ケトジェニックダイエットを選択しました。
その結果、今では約87kgまで減量することができました。
もちろん、まだ目標の70kgには届いていません。
3年前のダイエット時は、
ケトジェニックダイエット＋ジムで
85㎏から75㎏まで痩せることが出来ました。
だからこそ、成功したことだけではなく、失敗したことも伝えられると思っています。
そして、色々なダイエットを経験して、一つだけ確信したことがあります。
それは、
「一番痩せる方法ではなく、一番続けられる方法を選ぶことが成功への近道」
ということです。
この記事では、私が実際に経験したことも交えながら、ダイエット初心者が最初に知っておくべきことを分かりやすく解説します。
※最初の一か月（５月）は、意識しすぎないように10日毎に計測してます。
ケト生活ラボの約束
このブログでは、
「一番痩せる方法」
ではなく、
「一番続けられる方法」
を大切にしています。
例えばダイエットと聞くと、
「サラダチキンを食べましょう。」
「ゆで卵を食べましょう。」
そんな記事をよく見かけます。
もちろん、栄養だけで考えれば優秀な食材です。
でも、
「毎日食べ続けたいですか？」
と聞かれたら、私は正直そう思いませんでした。
実際、私もサラダチキンはパサパサして苦手です。
だからコンビニへ行っても、毎回サラダチキンを買うことはありません。
その代わりに、
ローソンのパリパリチキンや焼き鳥など、
糖質が少なく、満足感もあり、
「また食べたい」
と思える商品を選んでいます。
ダイエットは1週間では終わりません。
1か月。
3か月。
半年。
1年。
続けて初めて結果が出ます。
だからケト生活ラボでは、
- 栄養
- 満足感
- 続けやすさ
- コスト
この4つを大切にしながら、本当に続けられる方法を紹介していきます。
この記事で分かること
この記事では、次の内容を分かりやすく解説します。
- ダイエットで最初にやるべきこと
- 自分に合ったダイエットの選び方
- ケトジェニック・ローファット・糖質制限の違い
- 食事で一番大切な考え方
- 運動はいつ始めればいいのか
- ダイエットを続けるコツ
最後には、自分に合ったダイエット方法も分かるようになります。
ダイエットで一番大切なこと
結論からお伝えします。
ダイエットで一番大切なのは、
「続けられる方法を選ぶこと」
です。
私はローファットも経験しました。
実際、体重は順調に落ちました。
でも、
私はお米が大好きです。
毎日食べたいタイプです。
ローファットでは、お米を食べられる量は増えましたが、「もっと食べたい」という気持ちを抑えるのが大変でした。
結果として、私には長く続けることができませんでした。
逆にケトジェニックでは、
お肉
卵
チーズ
魚
など好きな食べ物をしっかり食べられたので、ストレスが少なく続けることができています。
だからといって、
「全員ケトジェニックがおすすめです。」
とは思っていません。
ご飯が好きな人もいれば、
パンが好きな人もいます。
料理が好きな人もいれば、
コンビニ中心の生活の人もいます。
ダイエットには正解が一つではありません。
あなたに合った方法を選ぶことが、一番成功に近づく方法です。
あなたに向いているダイエット診断
ここまで読んで、
「結局、自分は何を始めればいいの？」
と思った方も多いと思います。
そんな方のために、まずは簡単な診断をしてみましょう。
完璧に当てる診断ではありませんが、自分に合ったダイエットを選ぶ参考になります。
Q1. ご飯・パン・麺を毎日食べたいですか？
YES
→ Q2へ
NO
→ Q3へ
Q2. ご飯を我慢するとストレスになりますか？
YES
あなたは
ローファットダイエット向き
ご飯を食べながらダイエットしたい人は、脂質を抑えるローファットが向いている可能性があります。
ただし、
「食べられるから」と食べ過ぎると、当然体重は減りません。
適切な量を食べることが大切です。
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NO
食事量を調整できるなら、
ローファットでもケトジェニックでも成功できる可能性があります。
次の質問へ進みましょう。
Q3. お肉・卵・チーズは好きですか？
YES
あなたは
ケトジェニック向き
糖質を控えながら、
肉・魚・卵・チーズなどをしっかり食べられる人は、ケトジェニックが向いている可能性があります。
私自身も最終的にはケトジェニックが一番続けやすいと感じました。
ただし、
「全員におすすめ」
というわけではありません。
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NO
次の質問へ進みましょう。
Q4. 普段の食事はコンビニが多いですか？
YES
あなたは
コンビニダイエット向き
忙しくても、
商品選びを工夫すれば十分ダイエットできます。
私も仕事の日はコンビニを利用することが多く、
実際に食べながら体重を落としてきました。
ケト生活ラボでは、
「栄養だけ」
ではなく、
続けやすい商品
も紹介しています。
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NO
あなたは
食事改善タイプ
まずは、
極端なダイエットよりも、
食生活を整えることから始めるのがおすすめです。
いきなり糖質をゼロにしたり、
脂質を極端に減らす必要はありません。
今の食事を少しずつ改善するだけでも、
体はしっかり変わっていきます。
ダイエットを始める前にやるべき3つのこと
ダイエットを始める前に、
ぜひやってほしいことがあります。
難しいことではありません。
この3つだけです。
① 現在の体重を記録する
まずは今の体重を記録しましょう。
できれば
- 体重
- 体脂肪率
- ウエスト
まで測るのがおすすめです。
私は98.5kgからスタートしました。
最初は数字を見るのも嫌でした。
でも、
記録を続けたからこそ、
87kgまで減った時の喜びも大きかったです。
毎日でなくても大丈夫です。
同じ時間、
同じ条件で測る習慣を作りましょう。
② 完璧を目指さない
これは本当に大切です。
最初から
- 毎日筋トレ
- 毎日ウォーキング
- お酒禁止
- お菓子禁止
これを全部やる必要はありません。
私もお酒を飲みます。
外食にも行きます。
それでも体重は減っています。
100点の生活を3日続けるより、
80点を半年続ける方が、
結果は必ず良くなります。
③ 目標は小さく設定する
「3か月で20kg痩せる。」
そんな目標を立てる人もいます。
もちろん、
達成できる人もいるかもしれません。
でも、
ほとんどの人は途中で苦しくなります。
私が以前ライザップで説明を受けた時も、
CMのような劇的な変化ばかりではなく、
健康的に継続することの大切さを教えてもらいました。
だから私は、
まずは
「3kg痩せる」
くらいの目標から始めることをおすすめします。
小さな成功体験が、
次のモチベーションにつながります。
編集長メモ①
私は昔、
「どうせやるなら一気に痩せたい。」
そう思っていました。
だから、
今日から完璧な食事。
今日から毎日運動。
そんな生活を何度も始めました。
そして、
何度も挫折しました（笑）。
今思えば、
失敗した原因は、
頑張りすぎたことです。
だから今は、
「昨日より少しだけ良くする。」
その積み重ねを大切にしています。
ダイエットは短距離走ではありません。
長く続けるマラソンです。
焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。
食事はダイエットの8割と言われる理由
「ダイエットを始めるなら運動しないと！」
そう思う人は多いですが、実は私もそうでした。
毎日ウォーキングを始めたり、筋トレを頑張ったり…。
でも、体重は思ったほど減りませんでした。
逆に、食事を見直した時から体重は大きく動き始めました。
もちろん運動も大切です。
ですが、初心者が最初に力を入れるべきなのは食事です。
難しいカロリー計算は後回しで大丈夫
ダイエットを調べると、
- PFCバランス
- 基礎代謝
- 消費カロリー
- BMI
など、知らない言葉がたくさん出てきます。
もちろん知識としては大切です。
でも、最初から全部覚える必要はありません。
まずは、
「今より少しだけ良い食事を選ぶ」
これだけで十分です。
例えば、
ジュースを水やお茶に変える。
お菓子を毎日食べていたなら、回数を少し減らす。
コンビニなら、おにぎり2個をおにぎり1個とタンパク質が摂れる商品に変える。
こうした小さな積み重ねが、大きな結果につながります。
タンパク質を意識するだけでも変わる
私がダイエットを始めて、一番変わったことがあります。
それは、
タンパク質を意識するようになったこと。
以前は、
お腹いっぱいになれば何でも良いと思っていました。
でも今は、
「この食事でタンパク質は足りるかな？」
と考えるようになりました。
タンパク質は、
筋肉を維持するだけでなく、満腹感も得やすい栄養素です。
毎食完璧である必要はありません。
まずは、
- 卵
- 鶏肉
- 魚
- 豆腐
- 納豆
などを、今より少し増やしてみましょう。
ケトジェニックとローファット、どっちが痩せる？
これは本当によく聞かれます。
私の答えは、
「人による」です。
実際に両方やってみたからこそ言えます。
ローファットでは、ご飯を食べながら体重は落ちました。
でも、
私は食欲を抑えることができませんでした。
「もう一杯だけ。」
その誘惑に何度も負けました（笑）。
逆にケトジェニックでは、
肉や卵をしっかり食べられるので、食欲が落ち着き、私には合っていました。
だから、
「どっちが痩せるか」
ではなく、
「どっちなら1年続けられるか」
で選ぶことをおすすめします。
詳しいやり方は、それぞれの記事で詳しく解説しています。
👉 ケトジェニック完全ガイド（準備中）
👉 ローファット完全ガイド（準備中）
コンビニでも十分ダイエットできる
「仕事が忙しいから自炊できない。」
そんな人も多いと思います。
私も現場仕事の日は、コンビニに頼ることがよくあります。
だからこそ伝えたいのは、
コンビニ＝太る
ではないということです。
選び方次第で、十分ダイエットできます。
例えばローソンなら、
- パリパリチキン
- 焼き鳥
- 厚焼き玉子
- ブランパン
など、私も実際によく食べています。
ここで一つ伝えたいことがあります。
ネットでは、
「サラダチキン最強！」
という記事をよく見かけます。
もちろん、栄養だけで見れば本当に優秀です。
でも私は、毎日食べたいとは思えませんでした。
パサパサした食感が苦手だからです（笑）。
だからケト生活ラボでは、
「栄養だけ」ではなく、「また食べたいか」も大切にしています。
ダイエットは何か月も続きます。
だからこそ、無理なく続けられる商品を紹介していきます。
👉 コンビニダイエット完全ガイド（準備中）
食事で完璧を目指さない
ダイエット中でも、
飲み会はあります。
外食もあります。
家族と食事に行くこともあります。
そんな時に、
「今日は終わった…」
と思う必要はありません。
私もお酒を飲みます。
焼肉にも行きます。
それでも体重は減っています。
大切なのは、
1回の食事ではなく、1週間全体で考えること。
昨日食べ過ぎても、
今日は少し意識する。
その積み重ねがダイエットです。
編集長メモ②
私がダイエットを始めた頃は、
「何を食べたら正解なんだろう。」
と毎日悩んでいました。
でも今なら分かります。
正解は一つではありません。
大切なのは、
あなたが続けられる食事を見つけること。
ケト生活ラボでは、
栄養だけではなく、
「また食べたい。」
と思える食事も、これからたくさん紹介していきます。
運動はダイエットを始めてからで大丈夫
「ダイエットするなら毎日走らないと。」
以前の私は、本気でそう思っていました。
でも実際は、
運動より先に食事を見直した方が、体重は大きく変わりました。
もちろん運動は大切です。
しかし、ダイエットを始めたばかりの人が、いきなり毎日1時間走る必要はありません。
まずは食事を整えること。
そして余裕が出てきたら運動を取り入れる。
この順番で十分です。
まずは歩くことから始めよう
運動が苦手なら、
最初はウォーキングだけでも十分です。
例えば、
- 買い物のついでに10分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅分歩いてみる
このくらいでも構いません。
「運動しなきゃ」
ではなく、
「少し体を動かそう」
くらいの気持ちで始めましょう。
筋トレは痩せてからではなく、痩せながらやる
「体重が減ってから筋トレしよう。」
そう考える人も多いですが、
できればダイエット中から始めるのがおすすめです。
筋肉は体を支えるだけでなく、
基礎代謝の維持にも役立ちます。
とはいえ、
ジムへ行く必要はありません。
まずは自宅でできる
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
この3つだけでも十分です。
私は現場仕事なので、仕事の日は運動量が多い日もあります。
逆に休みの日は、ステッパーを使って軽く体を動かしています。
「毎日同じ運動をしなければいけない」
そんなルールはありません。
ダイエットを続ける5つのコツ
ここまで読んで、
「やっぱり続けられるか不安。」
と思った方もいるかもしれません。
でも安心してください。
私も何度も失敗しています（笑）。
だからこそ、
今でも続けられている理由を5つ紹介します。
① 完璧を目指さない
100点を毎日続けるのは無理です。
外食もあります。
飲み会もあります。
旅行もあります。
そんな日があって当然です。
私はハイボールも飲みます。
焼肉にも行きます。
それでも体重は減っています。
大切なのは、
今日失敗したからといって、
明日も諦めないことです。
② 昨日の自分と比べる
SNSを見ると、
すごい人がたくさんいます。
3か月で20kg。
半年で30kg。
そんな投稿を見ると焦りますよね。
でも、
比べる相手は他人ではありません。
昨日の自分です。
昨日より少し良い選択ができた。
それだけで十分です。
③ 食べられないダイエットは続かない
私はローファットで体重は落ちました。
でも、
ご飯を我慢できませんでした。
逆にケトジェニックでは、
好きな食べ物が多く、続けやすかった。
人によって正解は違います。
だから、
あなたも自分に合った方法を見つけてください。
④ 毎日体重に一喜一憂しない
昨日より1kg増えている。
そんな日もあります。
でも、
それだけで脂肪が1kg増えたわけではありません。
水分。
塩分。
食事量。
色々な理由で体重は毎日変動します。
だから私は、
1週間単位
で見るようにしています。
毎日の数字より、
長い目で見ることが大切です。
⑤ 楽しむこと
これが一番大切です。
ダイエットを苦しいものにすると、
必ず嫌になります。
私は、
新しいコンビニ商品を探したり、
レシピを考えたり、
体重が少し減っただけでも嬉しくなります。
そんな小さな楽しみを見つけることが、
長く続けるコツだと思っています。
よくある質問（FAQ）
Q. ダイエットは何から始めればいいですか？
まずは体重を記録し、
食事を少し見直すことから始めましょう。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。
Q. ケトジェニックとローファット、どちらがおすすめですか？
人によって違います。
ご飯を食べながら続けたいならローファット。
糖質を減らして満足感を得たいならケトジェニック。
この記事の診断も参考にしてください。
Q. コンビニでも痩せられますか？
もちろん可能です。
商品選びを工夫すれば、
仕事が忙しい人でも十分ダイエットできます。
Q. お酒を飲んでもダイエットできますか？
できます。
私自身、お酒を飲みながら減量しています。
ただし、
飲み過ぎや、おつまみの選び方には注意が必要です。
詳しくは
「お酒とダイエット」の記事で紹介します。
まとめ
ダイエットを始める時、
一番大切なのは
「自分に合った方法を選ぶこと」
です。
私は、
ケトジェニック、
ローファット、
ライザップ、
遺伝子検査、
様々な経験をしてきました。
だからこそ言えるのは、
正解は一つではない
ということです。
このブログでは、
実際に私が試してきたことを中心に、
「続けられるダイエット」
を発信していきます。
焦る必要はありません。
今日から少しだけ。
昨日より少し良い選択をする。
その積み重ねが、
半年後、
1年後の大きな変化につながります。
一緒に、無理なく続けられるダイエットを始めましょう。
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