導入（結論の先出し）
減量で本当に守りたいのは、体重の数字ではなく筋肉です。目安はシンプルで、たんぱく質を「健康維持の最低ライン」ではなく「減量中の設計値」として確保すること。具体的には、目標体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を1日の設計ラインに置くと、現実の食事に落とし込みやすくなります。
ダイ（ケト研究員ダイ）はケトジェニックで第1期に98.5kg→78.6kg（-19.9kg）まで落とし、第2期は83.1kgから再開して現在80.1kg前後です。この記事では、研究や公的基準で示されているたんぱく質の目安を整理したうえで、1日1〜2食・昼コンビニ中心・夜自炊中心という自分の実践の中で、どう担保しているかを書きます。
この記事で分かること
- 「体重だけ落とす減量」がなぜ困るのか
- 減量中のたんぱく質の目安（公的基準と研究知見の整理）
- 1〜2食のケトで目安に届かせる実践の形
- 体重計の数字と筋肉量の関係
なぜ「体重だけ」落とすと困るのか
体重が減るとき、中身は脂肪だけとは限りません。食事を減らすだけの減量では、脂肪と一緒に筋肉（除脂肪体重）も落ちていきます。
筋肉が落ちると困る理由は、大きく2つあります。
1つ目は、消費エネルギーの土台が小さくなること。筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織なので、減れば減るほど「食べてないのに痩せにくい」状態に近づきます。
2つ目は、リバウンドのしやすさです。筋肉が落ちた状態で食事量を元に戻すと、消費が減った体に余ったエネルギーが入り、脂肪として戻りやすくなります。「痩せたのに前より太りやすい体になった」という失敗は、たいていこのパターンです。
短期間通ったパーソナルジムでも、食事コントロールとトレーニングは常に二本柱でした。食事の役割は「余分な脂肪を減らすこと」、そして同時に「筋肉量は減らさないこと」。減量の設計は、この2つを分けて考えるのが出発点です。
減量中のたんぱく質の目安はどれくらいか
たんぱく質の目安は、出典によって数字が違います。混ぜて使うと混乱するので、3つの層に分けて整理します。
層1：健康維持のライン（公的基準）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性のたんぱく質推奨量は1日65gです。これは欠乏を避けるための維持ラインで、「減量中に筋肉を守るための量」として設計された数字ではありません。減量の設計は、まずこのラインを下回らないことが前提になります。
層2：運動する人のライン（スポーツ栄養の知見）
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド（2017年）では、運動する人が筋肉を構築・維持するための量として体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が示されています。また、筋力トレーニングの研究をまとめたメタ分析（Mortonら、2018年）では、除脂肪体重の増加は約1.6g/kg/日あたりで頭打ちになることが報告されています。
層3：減量期はさらに上がる
同じISSNの整理では、カロリー制限下（減量期）で筋量の維持を最大化するには、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gという高い水準が必要になる場合があるとされています。ただしこれは筋力トレーニングを本格的に行う人を対象にした水準で、一般のダイエッターがそのまま目指す数字ではありません。
実務ライン：目標体重×1.2〜1.6g
これらを踏まえた実務的な落としどころは、目標体重1kgあたり1.2〜1.6g/日です。維持ライン（65g）は確実に超え、運動する人のラインの下限〜中ほどに届く水準で、食事の設計として現実的に運用できます。
ダイの場合、目標体重は70kgなので、設計ラインは1日84〜112gになります。現在の体重（80kg前後）で計算するより目標体重で計算するほうが、減量が進んでもラインが暴れず、運用しやすいと感じています。
ケト・1〜2食で、どう担保しているか
ケトジェニック（糖質1日50g以下）に1日1〜2食・断食16〜20時間を組み合わせると、食事の回数が少ない分、1食あたりに必要な量が大きくなります。84〜112gを2食で割ると1食42〜56g、1食の日はその全部を1回で摂る計算です。ここが、3食派の設計と一番違うところです。
朝：MCTコーヒーは「たんぱく質ゼロの時間」と割り切る
朝はMCTコーヒー（MCTオイル個包装5g×2袋＝10g）のみで、たんぱく質はほぼ入りません。つまり自分の設計は、昼と夜の食事で1日分を回収する形です。朝にたんぱく質が入らない分、昼・夜の主菜を厚くする必要があります。
昼：コンビニで「表示が読めるもの」を積む
昼はコンビニ中心です。コンビニ食の利点は、たんぱく質量がパッケージ表示で読めること。第2期の実際の昼食記録では、たとえば次のような組み合わせがありました。
- ポークフランク＋スペアリブ＋サラダチキンスティックの日：たんぱく質 32.8g（記録値）
- 鶏むね肉のサラダ（表示23.1g）＋厚焼玉子スティック（表示8.7g）＋プロテインバー（公式値17.2g）の日：合計 約49g
1食で40〜50gに届く日を作れると、夜は無理のない量で1日分が閉じます。逆に昼が軽い日は、夜の主菜を厚くするか、バーのような「表示が読める補給」を足すかで調整します。
なお、ダイは粉っぽいプロテインが苦手なので、たんぱく質は基本的に食品から摂る形にしています。プロテイン飲料に頼らない分、主菜の量で設計するのが自分のやり方です。
夜：自炊の主菜で厚みを作る
夜は自炊中心で、肉や魚の主菜を置くのが基本形です。同じメニューの繰り返しが多いのですが、たんぱく質の観点では「毎回ほぼ同じ量が入る」ことがむしろ設計の安定につながっています。献立を毎日変えるより、量が読める固定メニューを回すほうが、目安から大きく外れにくい、というのが実感です。
第2期の記録では、1日のたんぱく質は推定で80〜95g前後に収まる日が多くなっています（食事記録からの推定値）。設計ライン（84〜112g）で見ると下限〜中ほどで、「上限いっぱい」ではありません。正直に書くと、ここはまだ改善余地のある部分で、夜の主菜をもう少し厚くするのが今の課題です。
たんぱく質だけでは守りきれない、という留保
大事な留保を1つ。たんぱく質は筋肉の「材料」であって、材料だけでは筋肉は維持できません。筋肉には「使う」という刺激が要ります。これは冊子的な知識ではなく生理学の基本で、食事だけで完結する話ではない、という点は分けて書いておきます。
もう1つ、体重計の数字について。体重の増減だけでは、筋肉が守れたかどうかは分かりません。家庭用の体組成計にも筋肉量の表示はありますが、水分量で数値がぶれやすい参考値です。自分の場合は、体重は週平均で追い（日々の水分変動に振り回されないため）、服のゆるさや見た目の変化を補助線にする、という付き合い方をしています。
まとめ
- 減量で守るべきは体重の数字ではなく筋肉。筋肉が落ちると代謝が下がり、リバウンドしやすくなる
- たんぱく質の目安は層で考える：維持ライン65g（食事摂取基準2025）／運動する人1.4〜2.0g/kg（ISSN）／実務ラインは目標体重×1.2〜1.6g
- 目標70kgなら1日84〜112g。1〜2食のケトでは、昼（コンビニの表示が読める食材）と夜（自炊の主菜）で回収する設計になる
- たんぱく質は材料にすぎない。刺激（運動）とセットで初めて「守る」話になる
次に読む記事（内部リンク）：
- 数値の前に量と副作用を確認したい人 → MCTオイルの注意点記事
- 体重が動かない時期の考え方 → 停滞期の考え方