「何をしても痩せない」「時間がない」「空腹がツライ」そんな悩みを持つあなたへ。
ケトジェニックダイエットと16時間ファスティング、この2つの食事法を組み合わせれば、無理なく健康的に体を整えることができます。
糖質を制限して脂肪をエネルギー源とする「ケトジェニックダイエット（ケト）」と、一定の時間だけ食事を制限して内臓を休ませる「16時間ファスティング（断続的断食）」。
この2つをかけ合わせることで、ダイエット効果だけでなく、集中力アップや疲労感の軽減、血糖値の安定など、さまざまな健康効果が期待できます。
本記事では、「ケトもファスティングも初めて」という方でも安心して始められるように、基本の知識から実践ステップ、おすすめ食材まで、わかりやすく解説していきます。
1. ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取を大幅に減らして、脂質をメインのエネルギー源とする食事法です。
糖質が減ると体は「ケトーシス」と呼ばれる状態に入り、脂肪を効率よく燃焼してエネルギーを作り出します。
こんな人におすすめ
- 糖質制限に興味がある
- 短期間で脂肪を減らしたい
- 集中力を保ちたい
- 空腹感を減らしたい
ケト食でよく使われる食材
- 肉類（鶏むね肉、牛赤身など）
- 魚類（サバ、サーモンなど脂ののった魚）
- 卵、チーズ、アボカド、ナッツ
- オリーブオイルやMCTオイル
2. 16時間ファスティングとは？
16時間ファスティングは、1日のうち16時間を断食し、残りの8時間の間に食事を済ませる食事法です。
内臓を休ませることで、脂肪燃焼やホルモンバランスの改善、腸内環境のリセットなどの効果が期待できます。
例：1日のスケジュール
- 20時：夕食終了
- 翌日12時：昼食開始 → ここまで16時間断食
- 昼12時〜夜8時の間に食事を済ませる
おすすめの飲み物（断食中OK）
- 水
- ブラックコーヒー
- 無糖のお茶
3. ケトとファスティングの組み合わせ効果
この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼スピードが高まり、体がケトン体を効率よく作り出せるようになります。
ファスティング中は血糖値が安定し、ケト状態を維持しやすくなるため、空腹感が抑えられ、無理なく続けられるのが魅力です。
また、どちらも「食べる量」ではなく「食べる質とタイミング」に注目しているため、ストレスが少なく、習慣化しやすいのも大きなポイントです。
4. 始め方のコツと注意点
ステップ1：まずは糖質を減らす意識から
- 白ごはんやパン、スイーツを控え、卵やチーズ、肉に置き換え。
- ゆるやかに糖質を減らして、体を慣らしていくのがコツ。
ステップ2：朝食をプロテインやコーヒーに置き換え
- いきなり16時間断食はハードルが高い方は、まず朝を軽めにするだけでもOK。
注意点
- 持病がある方は医師に相談
- 「ケトフルー（頭痛や倦怠感）」など、初期に出る体調変化は一時的なものが多いが、無理は禁物
- 水分・塩分を意識的に摂ると、不調を和らげられる
5. ケト×ファスティング向けおすすめ食材リスト
| 食材カテゴリ | 推奨食材例 |
|---|---|
| 肉・魚 | 鶏むね肉、牛赤身、サバ、サーモン |
| 卵・乳製品 | 卵、チーズ、ギリシャヨーグルト |
| 野菜 | ブロッコリー、ほうれん草、アボカド |
| 脂質 | MCTオイル、オリーブオイル |
| 飲料 | 水、ブラックコーヒー、無糖茶 |
まとめ｜完璧じゃなくてOK。まずは“ゆるく”始めてみよう
ケトジェニックと16時間ファスティングは、どちらも「完璧にやらなきゃ」と思うとハードルが高くなってしまいます。
でも、ほんの少しの意識と工夫で、体は確実に変わっていきます。
「白ごはんをやめて卵にする」「朝ごはんをコーヒーだけにしてみる」——そんな小さな一歩でも、続けることに意味があります。
あなたのペースで、楽しみながら、少しずつ取り入れていきましょう。
※当記事で紹介した食材や方法はあくまで一例です。持病のある方や不安のある方は医師・専門家にご相談ください。