はじめに｜「プロテインは1回30gまで」はウソ？ホント？
「1食で吸収されるプロテインは30gまでだから、それ以上はムダ」
──そんな話、聞いたことありませんか？
でも、もしあなたがGACKT式のように1日1食で生活していたら？
1食で必要なたんぱく質を一気に摂らないと、明らかに足りませんよね。
この記事では、よくある「30g説」の誤解を解きながら、
● 吸収と筋肉合成の違い
● 1日1食でもプロテイン50g摂っていい理由
● 実際にどう摂れば無駄にならないか
をわかりやすく解説します。
プロテイン30g説の真相とは？
まず結論：30g「しか」吸収されない、は誤解！
たんぱく質（プロテイン）の「吸収」には上限がありません。
腸で分解されたアミノ酸は、体に必要な分だけ、時間をかけて吸収されます。
つまり、仮に一度に50g摂ったとしても、体が分解・吸収し、
● 肝臓、免疫系、酵素、ホルモンの材料
● 糖新生によるエネルギー源
● 代謝経路
として使われていきます。
❌ ×「吸収されない」
✅ ○「筋肉合成に使われるのは30g前後が目安」
「筋肉に使われる量が30g前後」という研究
たんぱく質が筋肉に使われる（＝筋合成＝MPS）の刺激量には上限があります。
- 多くの研究で「20〜40g程度のプロテイン摂取が最適」というデータあり
- それ以上摂っても、筋合成の“スイッチ”はさらに大きくはならない
しかしそれは「筋肉への刺激」に限った話で、他の用途にはちゃんと使われます。
1日1食（GACKT式）だとどうすべき？
1日1食＝1回で全栄養を摂る必要がある
GACKTさんは約25年以上、1日1食の生活を続けています。
朝・昼は白湯やサプリメントのみ、夜に鍋＋肉＋野菜というスタイル。
このような生活では、たんぱく質も1回でまとめて摂る必要があります。
体重別のたんぱく質必要量の目安
| 状態 | たんぱく質必要量（体重×g） |
|---|---|
| 健康維持 | 体重 × 1.2〜1.5g |
| 減量・代謝維持 | 体重 × 1.6〜2.0g |
| 筋肉増量・トレーニング中 | 体重 × 2.0〜2.2g |
例：体重95kgの場合
→ 約150〜190g／日必要
これを1日1食で摂るなら、1食で50g以上が“普通”です。
じゃあ実際、どう摂れば無駄なく活用できる？
摂りすぎはOK？→「余剰分」はこう使われる
一度に大量のプロテインを摂っても、
・筋肉合成に使われるのは30g前後
・それ以上は代謝酵素、内臓修復、糖新生などに使われる
・過剰分は最終的に尿として排出
つまり「無駄になる」のではなく、“他で使われる”のです。
1日1食で効率よく摂るコツ
| タイミング | 内容 | 摂取量の目安 |
|---|---|---|
| 食事直後 | 鶏むね肉＋豆腐＋卵など | 約30〜40g |
| 食後〜30分後 | ホエイプロテイン or ソイ | 20〜30g |
| 寝る前（必要に応じて） | カゼイン or サプリ型アミノ酸 | 10〜20g（任意） |
✅ ポイント：固形＋プロテインドリンクの組み合わせが効率的！
実際のメニュー例（GACKT式っぽく）
- 鍋：きのこ＋豆腐＋鶏むね肉100〜150g
- 卵2個（ゆで卵 or 卵スープ）
- MCTオイル（脂質補給）
- 食後にホエイプロテイン30g（無添加タイプ）
👉 これでたんぱく質 約60g以上＋必要な脂質・ビタミンも補給可能
まとめ｜プロテインは30g以上摂っても大丈夫！
✅ この記事のまとめ
- プロテインは30g以上も吸収されます（誤解に注意）
- 「筋肉に使われる量」だけが30g前後という話
- 1日1食なら、50g以上はむしろ必要
- 余剰たんぱく質も内臓修復や酵素合成に有効活用される
- 固形食＋プロテインを組み合わせれば効率的！
「摂りすぎると無駄」ではなく、
“足りない方が圧倒的にリスク”です。
あなたも今日から、たんぱく質の「質」と「量」を見直して、
GACKT式でも無理なく健康的な体をつくっていきましょう！